【酷暑日対策】寝ても疲れが取れない人へ｜睡眠の質を上げるコスパの良い環境づくり５選！

こんな人におすすめ

睡眠不足は「寝具」よりも環境が原因かもしれない

睡眠改善の記事を見ると、「おすすめマットレス」「おすすめ枕」が並んでいます。私も以前マットレスに関する記事をまとめておりますし、もちろん大切です。しかし、まず環境を整えることが先です。

たとえば

こういった状態では、どれだけ高級な寝具を使っても睡眠の質は上がりません。逆に言えば、環境を整えるだけで睡眠が改善するケースも少なくありません。

この記事では気軽に始められるものも紹介しておりますので一つでも参考になって日々の睡眠環境が整って快適に毎日を過ごして頂けたらと思います。

湿度・温度計

我が家で最も重視しているのは温度と湿度。個人的に一番大事だと思っているのが、温度と湿度の管理です。睡眠中は体温が少し下がることで眠りが深くなります。

そのため部屋が暑すぎると、

• 入眠しにくい
• 夜中に起きる
• 熟睡できない

という状態になります。

我が家では常に温湿度計を設置しています。

目安としては

くらいを意識しています。ただし、これはあくまで参考値です。人によって暑がりや寒がりがあります。まずは自分が快適に感じる温度を探すことが大切です。

「エアコンの温度を26℃にしているのに、なんだかジメジメして寝苦しい」という場合は、おそらく湿度のコントロール不足です。そのような時は、エアコンを「冷房」ではなく「除湿（ドライ）」モードに切り替えるか、設定温度は変えずに湿度を下げる工夫をしてみてください。湿度が50%台に落ち着くだけで、驚くほどカラッと涼しく、快適に眠れるようになります。

肌感覚ではなく、湿温計等を設置することをオススメします。本当に安いものであれば100円ショップでも販売されています。ただ、どれくらいの正確さか不明なのと文字が小さくて数値が読みにくいので、実際に我が家でも購入してみましたがあまり見なくなってしまいます。デジタルで文字が読みやすいものが圧倒的にオススメです。

我が家のエアコン設定

寝始めは25〜27℃程度。少しひんやり感じるくらいです。そのまま朝までだと少し寒く感じることもあるため、夜間は28℃程度になるよう調整しています。ここで大切なのは、エアコンを我慢しないこと。電気代は確かに気になります。

しかし、睡眠不足で仕事のパフォーマンス低下・集中力低下・イライラが起きる方がよほど大きな損失です。酷暑日が続く時期は、一晩中エアコンをつけることをおすすめします。

夜中の途中にエアコンの温度を調整する為にはエアコンの設定で切り替えがもし出来れば良いのですが、やはり難しいケースの方が多いです。そんなときに役立つのが、我が家でも活用しているSwitchBotなどのIoT機器を使う方法です。

たとえば

といったことが可能です。朝方はエアコンの必要がないというような場合には、時間指定でエアコンをオフに自動でしてもらう事だって可能です。

もちろん、Wi-Fi環境・初期設定が必要なので万人向けではありません。ただ、「もっと快適にしたい」という人には選択肢の一つになります。ちなみに、温度・湿度計も兼ねているタイプもあるので、是非参考にして頂けたらと思います。

サーキュレーター

サーキュレーターは想像以上に重要です。というのも、エアコンだけでは部屋の温度にムラができます。天井付近は暑いまま。でも足元は冷えるといった状態になりやすいです。

そこで活躍するのが、サーキュレーターや扇風機です。個人的にはサーキュレーターがおすすめです。空気を循環させる能力が高いため、部屋全体の温度を均一にしてくれます。

電気代の節約にもなる

サーキュレーターのメリットは快適性だけではありません。電気代も非常に安いです。サーキュレーターで空気を循環させることで、エアコン設定温度を1℃上げられる場合があります。

たった1℃ですが、夏場の電気代には意外と大きな差が出ます。快適性と節約の両立を考えるなら非常におすすめです。

天井ファンも意外と便利

我が家では照明付きのシーリングファン（扇風機）も活用しています。寝る前に回しておくと、部屋全体の温度が短時間で均一になります。設置環境は選びますが、導入できるなら非常に快適です。

寝室の光量

睡眠ホルモン「メラトニン」を出す環境づくり

温度や湿度は気にしていても、光については意外と見落とされます。実は睡眠の質にかなり影響します。

温度と湿度が肉体的なアプローチだとすれば、「光のコントロール」は脳（神経系）へのアプローチです。

人間は、目に入ってくる光の量を感知して、体内時計をコントロールしています。周囲が暗くなると、脳から睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されます。メラトニンが分泌されることで、脈拍や血圧、体温が下がり、身体が自然と「睡眠モード」に切り替わるのです。

逆に言えば、寝ている間にほんの少しでも光が目に入ってくると、脳は「もう朝なのかな？」と勘違いし、メラトニンの分泌をストップさせて覚醒ホルモンを分泌し始めてしまいます。

遮光カーテンはおすすめ

まず絶対におすすめなのが1級遮光カーテン。朝日で目が覚める人にはかなり効果があります。

特に日本の夏は、日の出が非常に早いです。朝の4時30分や5時前には外が明るくなり始めます。「カーテンの隙間から漏れる朝日のせいで、起きる予定の1時間前に目が覚めてしまう」という経験はありませんか？

寝室は真っ暗が原則です。豆電球を付けておきたい人も居られるかもしれませんが、やはり睡眠は真っ暗が最も眠れると言われています。

電化製品のランプも意外と気になる

我が家ではさらに、

などのランプをテープで隠しています。少し神経質と思われるかもしれません。「こんなに小さな光、気にならないよ」と思うかもしれません。

しかし、人間のまぶたはそれほど厚くありません。部屋を真っ暗にすると、これらの小さな光が想像以上に部屋を照らし、夜中にふと目が覚めた時に、網膜を通じて脳に強い刺激を与えてしまいます。

実際にやってみると、夜中に目が覚めた時の刺激が減ります。しかも数百円で今すぐできる方法です。コストパフォーマンスは非常に高いと思います。

我が家では光の透過性低いビニールテープを使用して家電のランプを隠すようにしています。マスキングテープでは光を透過してしまうので100円ショップのビニールテープ等で十分だと思います。想像以上に部屋の明るさが変わる家電もあるので是非一度試して頂きたい簡単な方法です。

ベッドの広さ

唯一こだわりたいのはベッドの広さ

ここまで、あえてマットレスや枕の「性能（素材、ブランド、価格）」の話を一切してきませんでした。

なぜなら、環境が最優先だからです。しかし、「寝具というカテゴリーの中で、これだけは絶対に無視できない」という物理的な条件が一つだけあります。それが、「寝るスペースの広さ（サイズ）」です。

男性にシングルベッドは狭い

多くの人がなんとなく選ぶ「シングルベッド（幅約97cm）」。実は、標準的な体格の成人男性が一人で寝るには、シングルベッドは物理的に狭すぎます。

人間は、一晩の間に平均して20回〜30回ほどの「寝返り」を打ちます。寝返りは単に動いているわけではなく、血行の促進や体温の調節、筋肉の疲労緩和という非常に重要な生理現象を果たしています。

シングルベッドで寝ていると、脳は「これ以上右に寝返りを打つと、ベッドから落ちてしまう」という危険を無意識に察知します。すると、寝返りの回数が制限されたり、寝返りを打つたびに脳が小さく覚醒したりしてしまうのです。これでは、いくら高級なマットレスを使っていても、身体の疲れが取れるはずがありません。

成人男性がストレスなく、のびのびと自然な寝返りを打つためには、最低でも「セミダブル」以上がおすすめです。スペースに余裕があるだけで、睡眠の快適性は文字通り倍増します。

家族で寝ているなら床も選択肢

子育て世代は特に難しいですよね。私もその一人です。子どもと一緒に寝る期間は、「あえてベッドを使わず、床にマットレスを敷き詰める」というスタイルもありかと思います。

床であれば、どれだけ子どもが転がっていっても落ちる心配がありません。マットレスを横に連結して敷き詰めれば、部屋の横幅いっぱいの「広大な睡眠エリア」が出現します。

寝具のブランドや性能にお金をかける前に、まずは「身体をストレスなく大の字に広げて、自由に寝返りが打てるスペース」を確保すること。これが非常に重要なポイントです。

睡眠環境を整えたその先に

ここまで読んでいただいて、「意外と寝具以外の話が多いな」と思ったかもしれません。その通りです。睡眠改善は、まず環境づくりから。

例えば、毎晩自宅の外が騒音でうるさい場合と、自然豊かで静かな場合どちらが眠りやすいかと言われれば答えは明確だと思います。それくらい同じく寝室環境を調整することは非常に重要だと思います。

それでも改善しない場合に、枕やマットレスを検討すれば十分だと思います。いきなり高額なマットレスを購入する必要はないと思っています。

まずは

これだけでも変わる可能性があります。その上で、さらに睡眠環境を見直したい場合は寝具選びも検討してみてください。

「高級マットレスは本当に必要なのか？」実際に使用した感想やメリット・デメリットをまとめています。睡眠環境を整えたうえで寝具も見直したい方は参考にしてみてください。

【予算1万円】睡眠環境を整えるなら最初に買う「3種の神器」

もし、過去の私と同じように「寝ても疲れが取れない」と悩んでいる人がいて、今、私の手元に1万円前後の予算があるとしたら、私は間違いなく以下の順番で買い物をします。高級なマットレスのカタログを開くのは、これらをすべて揃えた後です。

① デジタル温湿度計：感覚ではなく「数値」で寝室の状態を正確に知る

まずは、敵（寝室の状態）を知ることから始めます。自分の感覚ではなく、正確な「数値」で部屋の温度と湿度を把握するために、枕元に見やすい温湿度計を置きます。これがないと、すべての対策が勘に頼ることになってしまいます。

② DCモーター製サーキュレーター：静音性と空気循環を両立させる

次に、部屋の空気を循環させるためのサーキュレーターを購入します。風量を細かく調節できて音が静かなモデルを選ぶのがポイントです。夜間の静音性は、睡眠の質に直結します。

③ 1級遮光カーテン：夏の早朝の光をシャットアウトする

そして、朝の光を完全にシャットアウトするための遮光カーテンを寝室の窓に設置します。これで「朝早くに部屋が明るくなって目が覚める」という問題が一気に解決します。

まとめ