「ちゃんと寝たはずなのに、朝からだるい」「寝つきは悪くないけど、夜中に何回か目が覚める」「日中の疲れが抜けず、気持ちまで重たくなる」こんな感覚、意外と多いですよね。特に40歳を手前にすると実感している方も多いのでは？かと言う私もそのうちの一人です。私自身は少し凝り性でもあり医療従事者ということもあり、かなり色々な事を調べたり試したりしてきました。
睡眠の悩みというと、マットレスや枕の話になりがちだと思います。もちろん寝具は大事です。ただ、実際にはそれと同じくらい大事なのが、寝る前の過ごし方だと思っています。
どれだけ良い寝具を使っていても、夜の過ごし方がバラバラだと、体も頭も「休むモード」に切り替わりにくくなります。逆に言うと、夜の習慣を少し整えるだけで、睡眠の質はじわじわ変わってきます。いきなり完璧を目指さなくても大丈夫です。まずは、眠る前の数十分を少し見直すだけでも十分意味があります。
今回は、睡眠のための夜習慣について、個人的に重要だと思うポイントをできるだけ現実的にまとめてみました。忙しい人でも取り入れやすいように、「これは効果が大きい」「これは無理にやらなくていい」という視点も交えながら書いていきたいと思います。
この記事でわかること
- 睡眠の質が落ちやすい夜の習慣
- 寝る前に整えておきたい基本の考え方
- 無理なく続けやすい夜習慣の具体例
- 夜習慣を整えるメリットと注意点
- どんな人から見直すべきか
なぜ夜習慣が大事なのか
睡眠は、スイッチを押したら急に始まるものではないようです。体温、光、食事、ストレス、スマホ、入浴、カフェインなど、いろいろな要素が少しずつ重なって、「眠れる状態」がつくられます。
つまり、睡眠は夜に突然よくなるものではなく、寝る前から始まっているということです。たとえば、寝る直前まで明るいスマホを見ていたり、考え事をしながら布団に入ったり、遅い時間に重たい食事をしていたりすると、体はうまく休息モードに入りません。当然ですが寝る直前に喫煙などの習慣も体が覚醒する行動なので休息モードに入りにくくなります。
反対に、照明を落として、入浴で体をゆるめて、やることを終わらせてから布団に入るだけでも、眠りに入る流れはかなりスムーズになります。
ここで大事なのは、「特別なことをやる」よりも「余計な刺激を減らす」ことです。睡眠の質を上げようとすると、つい何かを足したくなります。でも実際には、減らす方が効くことも多いと感じています。
ただし、昨今はスマホや動画など気軽に楽しめるコンテンツが非常に増えた時代であり誘惑が非常に多いので、意識して刺激を減らさないと実際には難しいと思います。
睡眠の土台になる考え方
夜習慣を整える前に、まず持っておきたい考え方があります。それは、夜だけ頑張っても限界があるということです。睡眠は、日中の活動ともつながっています。日中にほとんど体を動かしていない、夕方以降にカフェインをとる、夜遅くまで仕事やSNSで頭が興奮している。こうした状態だと、寝る前に少し工夫しただけでは整いきらないこともあります。
ただ、それでも夜習慣を整える意味は大きいです。なぜなら、夜は一日の終わりであり、明日の体調を左右する最後の調整時間でもあるからです。「良い睡眠をとるための儀式」と考えると少し大げさですが、「休むための流れをつくる時間」と考えると、取り入れやすくなると思います。
とは、言うもののやはり寝具などの寝る環境は重要です。例えば、明かりが散々としている家の外が音でうるさいなどの環境でやはり良い睡眠は取れません。
現在使用されているマットレスの上から敷けるコスパの良い物を以前レビューしております。寝心地を求めている、マットレスから寝具を見直したい方にはオススメです。
まず見直したい夜習慣5つ
1. 寝る1時間前から“刺激”を減らす
まず一番大きいのがこれです。寝る前の1時間、できれば30分でもいいので、刺激を減らす意識を持つだけで変わります。刺激というのは、強い光、仕事、SNS、動画、ニュース、ゲーム、考え事などです。特にスマホは便利ですが、睡眠にとってはかなり曲者です。画面の光だけでなく、流れてくる情報そのものが頭を起こしてしまいます。
全部やめるのが難しいなら、せめて「受け身で見続ける時間」を減らすのがおすすめです。スマホを見るとしても、連絡確認までにして、無限に見続ける状態を避ける。それだけでも違います。
2. お風呂は“入る時間”を少し意識する
睡眠のためには、入浴もかなり大事です。ポイントは、熱すぎるお湯に短時間入ることより、ほどよく体を温めて、少し時間をあけてから寝ることです。時間も当然大切ですが、ひとまずお風呂に入るということは非常に重要だと感じています。
体は、いったん温まってから少しずつ熱が下がる流れの中で眠気が出やすくなります。なので、寝る直前に熱いシャワーだけで済ませるより、少し早めに湯船につかる方が、睡眠には向いています。
毎日しっかり湯船に入るのが難しい人もいると思います。その場合は、足元だけでも冷やさない、首元やお腹を冷やさない、シャワーでも少し長めに温める。このあたりでも違いは出ます。首、手首、足首といった【首】がつく場所はしっかりと温めましょう！
3. 寝る前の食べすぎ・飲みすぎを避ける
夜遅くの食事は、胃腸にとっては残業みたいなものです。体を休ませたい時間帯に、消化の仕事が増えるので、眠りが浅くなりやすくなります。特に脂っこいもの、量が多い食事、アルコールの摂りすぎは要注意です。お酒は寝つきが良くなるように感じても、途中で目が覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりしやすいです。私自身もアルコールは好きなので、こことの付き合い方が非常に重要だと感じています。アルコールを摂取した翌日はしっかりと寝る日にしたりと１週間の中で調整するなどの工夫が必要かと思います。
また、夜中のトイレで起きやすい人は、寝る直前の水分のとり方も見直したいところです。水分は必要ですが、まとめて遅くに飲みすぎると中途覚醒につながることがあります。
夜からは少しずれますが、コーヒーについても扱い方が非常に重要です。カフェインはかなり長時間に渡って体内に残るとも言われています。カフェインにはご存知の通り脳への覚醒作用があるので、摂取する時間は慎重になった方がよいと言われています。
夕方15時以降に摂取するとなかなか寝付けないということがあったり、中途覚醒することが多かったので私自身は15時以降の摂取は控えています。当然個人差があると思うので、コーヒーが好きな方や慢性的に摂取しているというような方は一度ご自身で何時までのカフェイン摂取が睡眠への影響が少ないのかを確認されても良いかもしれません。
4. 「考える時間」を布団の外で終わらせる
布団に入ってから、急にいろいろ考え出すことってありますよね。仕事のこと、明日の予定、不安なこと、やり残し。頭が静かになるどころか、むしろ回り始める。これを防ぐには、布団に入る前に考え事を少し外に出しておくのが有効です。
やり方はシンプルで、メモに書くだけでもいいです。明日やることを3つ書く。気になっていることを一行だけ書く。それだけでも、頭の中の整理になります。人は、終わっていないことをずっと記憶の前面に置きやすいです。
だからこそ、「忘れていい場所」に置いてから寝る。これが意外と効きます。加えて、1日頑張った自分に対して感謝を伝えることは非常に重要だと言われています。例えば、1日仕事を終えた自分・家事を頑張った自分・子供の一緒に遊んだ自分など大きなことでなくて良いと思います。その日の自分に感謝をしてあげるとそこで体が1日の終わりを感じるようになります。
5. 毎日まったく同じでなくても、“流れ”をそろえる
よく「同じ時間に寝ましょう」と言われますが、現実には難しい日もあります。仕事、家事、育児、付き合いがあれば、毎日きっちり同じ時間にはならないものです。なので、時間を完璧にそろえるよりも、寝る前の流れをそろえる方が続きやすいです。
たとえば
- 歯磨き
- 照明を落とす
- スマホを置く
- 白湯を少し飲む
- ベッドに入る
この順番を毎日ほぼ同じにするだけでも、体は「そろそろ寝る時間だな」と覚えやすくなります。習慣化の基本は、気合いではなく流れです。やる気がある日だけできる方法より、疲れていてもできる順番をつくる方が強いです。
習慣を整えることが大切だと分かっていても、実際には「続かない」「何が正解かわからない」と感じることもあります。そんなときは、無理に一人で頑張るよりも、睡眠習慣をサポートしてくれるサービスを活用するのも一つの選択肢です。加えて、睡眠についてより深く知識を身につけたいという方はこういった資格もあります。興味のある方は是非のぞいてみてください。
自分一人では難しいと、いうような方には伴走してくれるようなサービスの利用もアリだと思います。是非参考にして頂けたらと思います。
理解しやすくするための整理
夜習慣を整えるときは、「何をすればいいか」が多くなりすぎると逆に続きません。なので、まずは次のようにシンプルに整理して考えるのがおすすめです。
こうやって見ると、特別な道具が必要なわけではありません。今の生活の中で少し減らしたり、順番を整えたりするだけでも十分だと思っています。
デメリットとメリット
メリット
夜習慣を整えるメリットはかなり大きいです。まず、寝つきやすくなる可能性があります。次に、夜中に目が覚めにくくなったり、朝の重さが少し軽くなったりすることがあります。さらに、「寝る前に整える」という感覚が持てると、一日の終わりに気持ちの区切りもつきやすくなります。
睡眠が整うと、気分、集中力、食欲、疲労感にも影響が出ます。つまり、夜習慣を整えることは、単に“よく眠るため”だけでなく、翌日の自分を少し守ることにもつながります。
デメリット
一方で、デメリットもあります。一つは、効果がすぐに劇的には出にくいことです。数日で劇的に変わる人もいますが、多くはじわじわです。なので、すぐ結果が出ないとやめたくなるかもしれません。
もう一つは、頑張りすぎると逆効果になることです。「絶対にスマホを見ない」「毎日完璧に同じ時間に寝る」と厳しくしすぎると、続かなくなります。睡眠のための習慣なのに、それ自体がストレスになるともったいないです。
大事なのは、100点を目指すことではなく、30点でも続けることです。
こんな人におすすめ
この夜習慣の見直しは、特にこんな人におすすめです。
- 寝つきは悪くないのに、朝スッキリしない人
- 夜中に何度か目が覚めてしまう人
- 寝る直前までスマホや仕事をしてしまう人
- 睡眠のために何かしたいけど、何から始めればいいか分からない人
- 寝具を変える前に、まず生活習慣を整えてみたい人
逆に、強い不眠が長く続いている人、眠れなさで日中生活にかなり支障が出ている人は、習慣だけで抱え込まずに医療機関へ相談した方がいいこともあります。生活習慣の工夫は大事ですが、必要な相談を後回しにしないことも同じくらい大切です。
いきなり医療機関は不安
今日から始めるなら、この3つで十分。ここまでいろいろ書きましたが、最初から全部やる必要はありません。正直、最初は3つで十分です。
まず、寝る30分前はスマホを見すぎない。次に、布団に入る前に明日のことをメモして頭を軽くする。そして、足元やお腹を冷やさない。この3つだけでも、かなり始めやすいです。夜習慣は、派手ではありません。でも、毎日少しずつ効いてくるタイプの習慣です。筋トレやリハビリと少し似ていて、特別な一回より、無理なく続けることの方が大事です。
睡眠は“夜の自分へのやさしさ”でもある
夜って、一日の疲れがどっと出る時間でもあります。ついダラダラしたくなるし、何も考えずにスマホを見続けたくなる日もあります。それ自体は悪いことではないです。むしろ普通です。
ただ、その中で少しだけ「明日の自分がラクになる選択」を入れておくと、翌朝のしんどさは少し変わります。大事なのは、意識高く完璧に整えることではありません。自分にとって無理のない範囲で、休みに入りやすい流れをつくることです。
睡眠は根性でなんとかするものではなく、環境と流れで助けるもの。そう考えると、夜習慣も少し取り入れやすくなると思います。
まとめ
睡眠のための夜習慣は、特別なことをたくさん増やす話ではありません。むしろ、寝る前の刺激を減らして、体と頭が休みやすい流れをつくることが中心です。スマホを少し早めに置く。お風呂の時間を少し意識する。考え事をメモに出してから寝る。食べすぎや飲みすぎを避ける。寝る前の順番をそろえる。
こうした小さな積み重ねが、睡眠の質を少しずつ支えてくれます。まずは一つ、今夜できそうなものから試してみる。それだけでも、十分スタートになります。
睡眠が整うと、朝の体の重さだけでなく、日中の気分や集中力も少し変わります。忙しい毎日だからこそ、夜くらいは少しだけ、自分を休ませる流れをつくっていきたいですね。
